Por Marien Garza, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition
Ciudad de México, mayo 2021.– Sabemos que mayo es el mes de la madre y es por ello que, durante este mes, nos dedicamos a hablar de temas relevantes para el género femenino, así que en esta ocasión quiero escribir sobre la importancia de tener una buena nutrición y la necesidad de mantener un estilo de vida activo y saludable a lo largo de toda la vida.
El Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) de nuestro país muestra que del 2010 al 2019, en México, han nacido alrededor de 23.8 millones de niñas y niños; es decir, un promedio anual de 2.38 millones cada año. Lo que nos lleva a establecer, que, junto con esos niños recién nacidos, también existe un número importante de mujeres que se convierten en madres por primera vez.[1]
Entre los 20 y 30 años la mujer es considerada hoy en día como en la etapa de mayor fertilidad. Por lo que una correcta suplementación, que incluya ácido fólico, hierro y calcio es esencial durante estos años. Incluso sabemos que, por Norma Oficial Mexicana (NOM), si la mujer se embaraza, la suplementación de estas vitaminas y minerales es obligatoria[2].
Tanto en el embarazo como en la lactancia y/o postparto, la alimentación de la mujer debe ser completa, debe de consumir todos los grupos de alimentos y tener en mente la necesidad de tener un buen aporte de proteína para el mantenimiento de la masa muscular.[3]
Es Importante recordar para las nuevas mamás que se están recuperando del embarazo, del trabajo de parto o cesárea, que durante la lactancia se incrementa el requerimiento de nutrimentos que promuevan la producción de leche.
Estos son algunos consejos sencillos, que todas las nuevas mamás pueden usar para asegurarse de recibir una nutrición adecuada:
- No hagas dieta de restricción durante la lactancia. Hay que mantenerse alejada de las dietas de moda y el conteo de calorías estricto. Busca enfocarte en obtener suficiente energía de alimentos ricos en nutrimentos. Al valor energético total que gasta normalmente una mujer, se le llegan a añadir 500 kcal extras al día para producción de leche materna.
- Rodéate de alimentos ricos y saludables. Si el refrigerador y la alacena están llenos de frutas, verduras, nueces, carnes magras y lácteos descremados, entonces será más probable que logres nutrirte mejor.
- Procura destinar un par de horas, uno o dos días a la semana, para cocinar y preparar alimentos. Este tip, te permitirá organizar y optimizar tu tiempo. Con la llegada del bebé a veces se complican los horarios; es importante tener listas y preparadas las opciones de comida semanales. Puedes almacenar en contenedores en el refrigerador y congelador cada uno de tus tiempos de comida del día.
- Prepara snacks saludables. Puedes comer opciones rápidas y prácticas que te llenarán de energía; fruta y verdura picada, nueces al natural, una barra de proteína o un batido.
- No olvides estar bien hidratada. La mayoría de las madres, notan que tienen más sed cuando amamantan. Bebe muchos líquidos, como agua natural, infusión de manzanilla, o agua de frutas sin endulzar para saciar la sed. Escucha a tu cuerpo. Puedes tomar algo para beber mientras amamantas o tener un vaso de agua cerca del lugar favorito para amamantar. Evita los refrescos, los jugos industrializados o las bebidas alcohólicas
- Lleva una dieta variada. No existen alimentos prohibidos en esta etapa, sin embargo, los alimentos picantes o que producen gases (crucíferas y en ocasiones lácteos), son comunes en la dieta diaria de nuestra cultura, y este tipo de alimentos, pueden generar molestia (gas o cólico) a través de la lactancia al bebé. Se trata de estar alerta a que esto no ocurra y si es necesario, evitar o reducir el consumo de estos. Consultar con su médico o pediatra si existen alimentos que no es recomendable consumir.
Con un estilo de vida saludable y una dieta correcta, la nueva mamá logrará hacer de esta etapa, una de las mejores en su vida. ¡Felicidades mamás les deseo un gran mes!
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